Как да победим iPad безсънието без забрана на приспособления след тъмно

Специалистите по съня имат нещо против дигиталната ера. Непрекъснато ни казват, че не можем да четем книги, да гледаме филми, да играем игри и да четем новините на нашите смартфони, таблети и лаптопи и все пак да спим спокойно. Това е заради този хормон, наречен мелатонин, което е нашето тяло предполагаем да се освободим няколко часа, преди да заспим. Мелатонинът е това, което ни кара да се чувстваме сънливи, затова започваме естествено да се навиваме към нашите меки, топли легла. Но ето това: нашите любими джаджи и техните ярко осветени екрани задействат нещо в мозъка ни, което нарушава отделянето на мелатонин. Така че, въпреки че може да е 2 часа сутринта и да сме изтощени физически и психически, химията в мозъка ни, която ни позволява да заспим, просто не е налице. Така че оставаме будни. Скрити очи, превъртайки се през неясни подреддити, пълни с лилави връзки, гледане на рекламни реклами на тръбата и гугване на странните неща.

Решението, според експертите, е да изключите приспособленията два или три часа преди лягане. Звучи хубаво. Но ако сте като мен, два или три часа преди лягане обхващате всичко останало от това ден след като се прибере от работа, изведе кучето, сложи детето в леглото и почисти след него вечеря. Имайки това предвид, звучи така, че експертите по съня ми казват да не използвам смартфон или компютър в делничната нощ.

Един здрав човек би приел това. Един здрав човек би взел книга с меки корици или настолна игра, или на разходка или нещо подобно. Един здрав човек няма да се бори с еволюцията и просто ще изключи светлините през нощта и ще заспи.

Но знам, че не затова четете тази публикация в блога. Четете тази публикация в блога, защото знаете, че трябва да има по-добър начин. Има.

Син екран на смъртта: Защо вашият iPad ви държи буден и как да го завладеете

Съвременното общество притежава умение да бъдем упорито тъпи до степен, че експертите приемат нашето колективно нежелание да слушаме разума. Ето защо сега е английският речник на Оксфорд преформулиране буквалнокато дума, която може да се използва „за ударение, а не за действително истина“. Точно така - нагоре е новото надолу, 2 + 2 = 5 и „буквално“ означава „образно“.

В същия смисъл изследователите на съня изтичаха полезен шрифт от знания за нас, зависими от екрана. Ако няма да изключваме екраните през нощта (а всъщност наистина не сме), най-малкото, което можем да направим, е да изключим синя светлина. Докато цялата ярка изкуствена светлина храни безсъние, изследователите са открили това синята светлина е най-лошата. Синята светлина е будилник на природата в нашия циркаден ритъм. Това е така, защото като пещерни хора бяхме изложени само на синя светлина през деня, когато слънцето грееше и небето блестеше. Така че ние се развихме, за да станем нащрек и будни, когато сме изложени на синя светлина (будилник на природата). Днес ние сме изложени на синя светлина дълго след като слънцето залезе от два вездесъщи източника: компютърни екрани и флуоресцентни крушки.

Въпреки че изкуствената светлина не е нова за обществото, количеството синя светлина, на което се излагаме, е сравнително ново. LED светлините, които осветяват вашите смартфони, телевизори с плосък екран, компютърни монитори и таблети, произвеждат много повече синя светлина от крушките с нажежаема жичка. Същото важи и за компактните флуоресцентни светлини (CFL), които са чудесни за околната среда, но гнили за вашия цикъл на сън.

Така че на теория, ако можем да ограничим излагането си на синя светлина, бихме могли да подобрим сънливостта си, без да жертваме времето си на екрана.

Има няколко начина, по които удобният маниер може да използва тази информация, за да спи по-добре през нощта.

Вземете червени (или кехлибарени) нощни лампи

Ако се върнете към научния клас (или към корицата на Pink Floyd's Dark Side of the Moon), ще си припомните, че бялата светлина е светлина с всички цветове, смесени заедно. За да получим цветовете на дъгата, можем да премахнем определени цветове от светлината. Крушките с нажежаема жичка, както може би си спомняте, са били жълтеникави. LED и CFL светлините обикновено са бели, което означава, че има повече синьо в него.

Докато жълтата светлина е по-добра от бялата светлина по отношение на синьото съдържание, червената светлина е още по-добра. На цветното колело действителният нюанс на синьото, върху който изследователите са се фокусирали, е индиго. И така, пряката противоположност на това е кехлибарът.

В идеалния случай специалистите по сън препоръчват не светлини през нощта. Но на практика това е добра рецепта за нанизани пръсти и счупени лампи. Следващото най-добро нещо е да включите кехлибарена светлина, която по същество е цялата светлина с изключение на индиго светлината. (Можете също да получите червена светлина, но тогава стаята ви ще изглежда като стриптийз.) Можете да получите кехлибарени нощни лампи или кехлибарени крушки от Amazon или от магазин за парти.

Охладете цветовата температура на вашия компютър с F.lux

Всички кехлибарени светлини в света няма да означават нещо, ако в крайна сметка включите компютър и се загледате в екрана (по същество ярка крушка). Няма никакви кехлибарени подсветки за компютри, но има софтуер, който може автоматично да настрои цветовата температура на компютъра ви, за да се приведе по-добре към времето на деня. На теория това е по-лесно за очите и циркадния ви ритъм.

Най-популярното приложение е f.lux, която работи на Mac, Linux и Windows. Най-хубавото е, че е безплатно.

Скални кехлибарени слънчеви очила

Смартфоните и таблетите не са толкова благоприятни за оцветяване на цветове, колкото настолни компютри и лаптопи. Което е проблем, тъй като това са устройствата, до които обикновено достигаме, след като лежим будни в леглото с часове. В идеалния случай те биха направили някакъв тониран протектор на екрана, който можете да поставите на телефона или таблета си през нощта. Но още не съм виждал такова. И така, следващият ви най-добър вариант е да носите очила с кехлибарени тонове.

Може да изглеждате куцо носещи слънчеви очила на закрито и в леглото, но вашите нива на мелатонин ще ви благодарят, тъй като кехлибарените лещи ще филтрират синята индигова светлина. Ако вече носите очила за четене, тогава може да бъде толкова просто, колкото да ги разменяте за чифт оцветени очила за четене. Може би вече сте забелязали отрепки, които носят очила с кехлибарени тонове, докато работите на компютри късно през нощта. Вероятно е, че това не е било просто модно изявление.

Виждах кехлибарени тонирани компютърни очила в Amazon за над 80 долара (на снимката). Но можете да намерите по-евтини очила за четене другаде в мрежата (eBay, readers.com) за по-малко от 20 долара.

заключение

По отношение на безсънието вероятно има повече от просто синя светлина. Но ако търсите оръжия, които да добавите към арсенала си в съвременната война срещу безсъние, тези съвети за синьо блокиране може да помогнат.

Страдате ли от безсъние? Как променихте използването на електрониката за борба с нея? Уведомете ни в коментарите.

Допълнителна информация

• Здраве писмо от Харвард - Синята светлина има тъмна страна
• groovyPost - f.lux - по-добро осветление за вашия компютър
• Свеж въздух - От невроните и спомените: вътре в „Тайния свят на съня“.